Čo jesť, aby bezlepková strava nespôsobila nedostatok živín?

Tí, ktorí ma poznajú, vedia, že bezlepková strava sa zo dňa na deň, chtiac či nechtiac, stala každodennou súčasťou môjho života. Chvalabohu, nie som na bezlepkovej diéte sama 🙂 a stáva sa čím ďalej, tým viac obľúbenou aj medzi ľuďmi, ktorí netrpia gluténovou intoleranciou ani celiakiou. Niektorí sa pre ňu rozhodli dobrovoľne, iní menej. Tak či onak, konzumácia bezgluténových potravín môže časom viesť k nedostatku niektorých pre zdravie dôležitých živín. Prečítajte si viac o tom, čo môžete spraviť, aby bezlepková strava bola pre vaše zdravie prínosom aj z dlhodobého hľadiska a ktoré potraviny vám môžu pomôcť nahradiť často chýbajúce živiny.

#glutenovaintolerancia #NCGS #glutenfree #hravozdravo

Prečo môže bezlepková strava viesť k nedostatku živín?

Väčšina potravín, ktoré obsahujú glutén sú obilniny, ktoré sú však dôležitým zdrojom živín. Tieto živiny nemusia obsahovať bezlepkové náhrady. Tí, ktorí sa rozhodnú pre bezlepkovú diétu, preto musia starostlivo svoju stravu plánovať, aby sa vyhli nedostatku živín škodlivému pre zdravie.

Navyše pri celiakii majú ľudia v dôsledku poškodeného čreva zníženú schopnosť absorpcie živín a preto musia na intenzívnu výživu dbať o to viac.

Aké dôležité živiny obsahujú obilniny?

Obilniny predstavujú pre človeka základ výživy, jednak ako primárny zdroj sacharidov (makroživiny) dodávajúcich energiu, a mikroživín (vitamíny, minerálne látky a flavonoidy).

Obilniny obsahujú mnohé dôležité vitamíny a minerály, ktoré telo potrebuje na správne fungovanie, najmä vitamíny B, železo a kalcium. Obilniny obsahujú aj dôležité flavonoidy, ktoré sú obsiahnuté v otrubách a klíčkoch, kyselinu fytovú, lepok (glutén), lignany a saponíny. Kyselina fytová je síce ponímaná ako antinutričná látka no tým, že spomaľuje trávenie škrobov, pomáha udržiavať hladinu krvnej glukózy. Lignany sú obsiahnuté v otrubách a klíčkoch. Predstavujú rastlinné hormóny, ktoré znižujú hladinu cholesterolu a chránia pred nadmerným množstvom estrogénu a tým aj rakovinou prsníka. Saponíny viažu škodlivý cholesterol v tráviacom systéme, ich najbohatším zdrojom je ovos.

Zdravotné riziká dlhodobej bezlepkovej stravy

Zaujímavé je, že aj napriek tomu, že bezlepková strava svojim spôsobom uberá zo zdravej výživy sa podľa zahraničných prieskumov až 30% dospelých snaží znížiť alebo vylúčiť lepok zo svojej stravy a tvrdia, že sa na bezlepkovej strave cítia lepšie. Zvýšený záujem o bezlepkovú stravu sa pripisuje všeobecnému povedomiu, že je táto strava zdravšia v kombinácii so zlepšenou dostupnosťou a škálou bezlepkových potravín a v neposlednom rade zvýšeným podielom ľudí trpiacich tráviacimi ťažkosťami, z ktorých si mnohí samodiagnostikujú formu citlivosti na glutén.

Vylúčenie lepku zo stravy môže zdraviu rovnako pomôcť ako uškodiť. Z dlhodobého hľadiska môže dôjsť k nedostatku dôležitých živín v organizme, zvýšenej hladine cukru v krvi a zápche. Veľa bezlepkových spracovaných výrobkov má totiž vysoký obsah tukov, cukrov a kalórií a nedostatok živín a vlákniny.

V prehľade štúdií publikovanom v Clinical Nutrition v roku 2016 dospeli výskumníci k záveru, že jednotlivci, ktorí dodržiavajú bezlepkovú diétu, bežne nekonzumujú dostatočné množstvo vitamínov a minerálov. Chýbajú im najmä: vitamín D, B12, B9 (kyselina listová, folát), železo, horčík, vápnik a zinok. Rovnaké výživné látky sa opakovane objavili v skúmaných štúdiách, v ktorých porovnávali príjem potravy u tých, ktorí mali bezlepkovú diétu, s tými, ktoré sa nachádzajú v bežnej strave obsahujúcej lepok. Okrem toho sa zistil neadekvátny príjem makronutrientov, vyšší obsah nasýtených aj hydrogenovaných mastných kyselín a zvýšenie glykemického indexu a glykemického zaťaženia jedla.

VICI, G. et al. Gluten free diet and nutrient deficiencies: A review. In Clinical Nutrition 2016 Dec; 35(6): 1236-1241. [cit. 2020-04-22]. Dostupné z: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27211234>. DOI: 10.1016/j.clnu.2016.05.002

Nehovoriac o množstve chemických prísad, ktoré sa musia do bezlepkových spracovaných potravín pridávať, aby sa aspoň vzdialené podobali chlebu a pekárenských výrobkom. Pritom práve chemické prísady sú považované ja hlavného vinníka novodobej epidémie ochorení.

Základom je rozmanitá bezlepková strava

Bezlepková strava si preto vyžaduje starostlivé plánovanie. Keďže rôzne potraviny obsahujú rôzne živiny, kľúčom ku zdraviu je konzumácia pestrej bezlepkovej stravy, aby telo získalo celý sortiment živín. Obilniny by mali byť v bezlepkovej strave nahradené pseudoobilninami a nesmieme zabúdať aj na ryby, mlieko a mliečne výrobky, strukoviny a v neposlednom rade dostatok zeleniny a ovocia.

Ryby

Ryby sú ako jedny z mála potravín prirodzene obsahujú vitamín D, ktorý ľuďom na bezlepkovej strave často chýba. Tiež sú bohaté na tiež nedostatočne zastúpený vitamín B12 a omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA), bez ktorých sa ľudský organizmus nezaobíde, pretože si ich nevie vytvoriť sám. Ryby obsahujú aj ľahko stráviteľné bielkoviny, jód a mnoho minerálov ako vápnik a horčík. Medzi najobľúbenejšie ryby patrí najmä losos, tuniak a pstruh. Za týždeň by si dospelý človek mal dopriať 200 g porciu ryby (či už jednu väčšiu alebo dve menšie).

Mlieko a mliečne výrobky

Ide o jednu z najzdravších a najvýživnejších potravín, a to nielen pre deti, ale aj dospelých. Pre deti ešte o niečo viac, pretože si potrebujú pomocou mlieka budovať rezervu kostnej hmoty, ktorá bude schopná vydržať do konca života. 

Podobne ako u rýb je mlieko skvelým zdrojom vitamínu D aj B12. Štúdie dokonca preukázali, že telo lepšie absorbuje vitamín B12 obsiahnutý v mlieku a mliečnych výrobkoch než v živočíšnych produktoch. Navyše obsahuje všetky dôležité minerálne látky potrebných vo výžive človeka, najmä vápnik a fosfor, ale aj ostatné minerály, často chýbajúce v bezlepkovej strave ako horčík, draslík, železo a zinok. Biologická hodnota mliečnych bielkovín je vôbec najvyššia, až 98 % sa využije v prospech organizmu.

Pseudoobilniny

Využitie bezlepkových pseudoobilnín je zatiaľ vo významnej miere podceňované. Z pohľadu živín pre ľudí na bezlepkovej strave vychádza najviac prínosne quinoa, amarant a pohánka. Samozrejme aj proso je výživné, no chýbajúce v ňom nie sú tak zastúpené ako v predchádzajúcich.

Quinoa (mrlík) je pseudoobilnina, bohatá na kyselinu listovú, horčík, železo, zinok aj vápnik. Tiež je zaujímavý 21% podiel vlákniny. Pred tepelnou úpravou quinou namočíme na niekoľko hodín do vody a pred prípravou ju poriadne premyjeme v studenej vode a následne vriacej vode. Varíme v 2 dieloch vody 15-20 minút.

Strukoviny

Strukoviny sú zrelé semená niektorých rastlín z čeľade bôbovitých. Medzi najznámejšie patrí hrach, šošovica, fazuľa, bôb, cícer a sója. Strukoviny by mali mať ľudia s bezlepkovou stravou na tanieri pravidelne, keďže obsahujú práve to, či v bezlepkovej stave najvyšší chýba.

Strukoviny obsahujú pomerne veľké množstvo sacharidov (asi 60 %), ktoré zahŕňa jednoduchšie cukry (sacharóza), ale aj škrob a vlákninu. Strukoviny sú tiež najlepšou surovinou rastlinného pôvodu, ak si chceme doplniť zásoby vitamínov zo skupiny B a z minerálnych látok obsahujú hlavne vápnik, fosfor, draslík a železo.

Zelenina a ovocie

Najlepším zdrojom vitamínov a minerálov je zelenina a ovocie. Zároveň obsahujú vlákninu, vďaka ktorej nie sme príliš skoro hladní a ktorú bezlepková strava postráda.

Pri zelenine a ovocí je dôležitý výber farby. Možno ste už počuli, že by ste mali jesť ovocie a zeleninu z každej farby dúhy. Tmavo-zelená zelenina (napríklad brokolica, špenát a kapusta) poskytuje iné živiny ako oranžová a červená zelenina (tekvica, mrkva a sladké zemiaky).

Pri ovocí ešte pamätajte na to, že celé ovocie je tou najlepšou voľbou, pretože ovocné šťavy a džúsy neobsahujú dôležitú vlákninu, ktorá v bezlepkovej strave tiež chýba.


Zdroje k článku:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/288406.php#diet_preparation
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/27845509/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3926852/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573730/

Previous

Vestibulárny systém a jeho vplyv

Kedy ešte počkať s antibiotikami?

Next

Vložiť komentár

%d blogerom sa páči toto: