Zvieracia jóga je zábavný spôsob ako deťom zabezpečiť zdravý pohyb aj doma a zároveň odbúrať nahromadený stres. Jóga sa v posledných rokoch právom stala veľmi obľúbenou u dospelých, no rovnako z nej môžu profitovať aj deti. Keď ich v detstve naučíte základy relaxačných techník, neskôr budú schopné čeliť životným výzvam s o niečo väčšou ľahkosťou. Nemusíte byť pritom žiadny expert na jógu, základom detskej jógy je hlavne hravý duch. A pomôcť vám môže aj bezplatná aplikácia, s ktorou aj my doma spolu pravidelne cvičíme. Jednotlivé pózy zvieracej jógy, ako aj ukážky spomínanej aplikácie si môžete pozrieť v článku.
#joga #predeti #jogapredeti #cviceniesdetmi #cviceniedoma #pohybjezivot #aplikacia #hravozdravo
Jóga má pre deti množstvo výhod
Jóga fyzicky podporuje flexibilitu, silu, koordináciu, a uvedomenie si svojho tela. Mentálne zlepšuje koncentráciu, pocit pokoja a relaxáciu a buduje sebavedomie. Ide o skvelý nástroj na odbúranie stresu, ktorého majú dnešné deti nad hlavu.
Pri jóge deti nielen cvičia, ale hravým spôsobom sa vnútorné spájajú so sebou samým a budujú si vzťah k prírode a svetu, ktorý ich obklopuje. Jóga odhaľuje to úžasné vnútorné vyžarovanie, ktoré všetky deti majú.
Keď jogíni tvorili pred tisíckami rokov jednotlivé pózy, stále žili v spojení s prírodou a inšpirovali sa zvieratami a rastlinami. Tak vznikol napríklad postoj škorpióna, pôvabná póza labute, uzamňujúci postoj stromu, atď. Keď deti precvičujú tieto pohyby, majú možnosť na chvíľu precítiť kvality iného stvorenia. Napríklad v postoji leva môžu zažiť nielen silu a správanie kráľa džungle, ale môžu precítiť aj vlastný zmysel pre moc.
Ako viesť deti k cvičeniu jógy?
Cvičenie jógy s deťmi ponúka veľa možností na odovzdanie múdrosti, plnohodnotné prežitie spoločne stráveného času a vytvorenie predpokladov pre zakomponovanie jógy do každodenného života, ktoré sa budú časom prehlbovať.
Základom detskej jógy je hravý duch
Pri predstavovaní jógy deťom je dôležité sa odosobniť od presného precvičovania a skôr do nej vzniesť hravého ducha.
Detská jóga môže zahŕňať rozprávanie príbehov, hranie hier, hudbu, a ďalšie aktivity, ktoré sú zdravou súčasťou detstva. Jóga by mala osloviť celú myseľ, telo a aj ducha spôsobom, ktorý rešpektuje to, ako sa deti učia.
Našťastie väčšina detí sa rado rozpráva a hýbe – čo môžete využiť. Deti sa hneď chytia šance napodobniť zvieratá, stromy, rastliny či bojovníkov. Vašou úlohou je nechať ich štekať v póze psa, syčať v postoji kobry a mňaukať pri precvičovaní mačky.
Keď budú napodobňovať jednotlivé zvieratá, podporujte ich myseľ, aby sa ponorili ešte hlbšie. Napríklad, keď napodobňujú hada, pomôžte im vcítiť sa do toho, aké to je nemať ruky ani nohy. Môžete aj napriek tomu vyliezť na strom alebo ísť rýchlo? Pri póze stromu im povedzte, nech si predstavia, že sú veľký starý dub, s koreňmi, ktoré im vyrastajú zo spodu nôh. Aké by to bolo takto stáť na jednom mieste 100 rokov? Ak by som vyrúbali bolo by to v poriadku? Bolelo by to?
Pomôžte im vytvoriť pomocou jednotlivých pozícii príbeh, ktorý ich záujme. Jedine tak môžete udržať pozornosť detí dostatočne dlho na to, aby ste ich stihli naučiť: nehybnosť, rovnováhu, flexibilitu, sústredenie, pokoj, láskavosť, spojenie a zdravie.
Lekciu jógy zakončite krátkou meditáciou, kde sa fantáziou necháme spoločne unášať na krásne kúzelné miesta. Prečítajte si ako na to v článku: Hravá meditácia pre deti
Buďte skôr sprievodcom než učiteľom
Deti musia sami objavovať svet. Ak im budete hovoriť, aby postoje robili lepšie alebo presne tak ako ich robia dospelý, môžete ich demontovať a celá hravosť a radosť z aktivity sa vytratí. Namiesto toho poskytnite milujúce, citlivé a kreatívne prostredie.
Veďte deti, no zároveň otvorte svoje srdce nechajte ich nech oni vedú vás. Bezpochýb vás vezmú do svojho sveta úžasu a skúmania bez hraníc. Ak sa rozhodnete sa k nim pripojiť, proces učenia bude vzájomný a poskytne príležitosť pre každého pre vyjadrenie a rast.
Zvieracia jóga a ďalšie pózy, ktoré budú deti baviť
ZÁKLADNÁ PÓZA JÓGY (SUKHASANA)
Ide o najjednoduchšiu pózu jógy, ktorá pomáha uľahčiť prechod z bežného života na cvičenie.
Sadnite si do skríženého sedu, nechajte ruky odpočívať na kolenách dlaňami nahor a spojte palec s ukazovákom pravej aj ľavej ruky.
Narovnajte si chrbticu, akoby ste ju chceli predĺžiť, ale bez stuhnutia krku. Nohy a stehná zostávajú uvoľnené.
Vydržte v pozícii, zatvorte si oči, zhlboka sa nadýchnite (deti ovoniavajú kvetinku) a s dlhým výdychom zaspievajte dlhú mantru ÓM, zopakujte trikrát.
MOTÝĽ (BADDHA KONASANA)
Vo vzpriamenom sede spojte spodky nôh a uchopťe nohy rukami.
Pri vydychovaní jemne tlačte stehná a kolená k zemi. Potom mávajte nohami hore-dole, tak ako motýľ a dýchajte normálne. Mávanie by malo byť zo začiatku pomalé a postupne môžete zrýchliť tempo. Spomaľte a zastavte.
Výhody: strečing nôh, reguluje črevné pohyby, u dievčat a žien pomáha v ľahkej a bezbolestnej menštruácii.
MAČKA (MARJARYASANA)
Kľaknite si na kolená a zaujmite pozíciu stola. Kolená by mali byť priamo pod bedrami, ruky by mali byť rovné a smerovať kolmo na podlahu. Vycentrujte hlavu pri pohľade na podlahu.
S výdychom vyskúšajte ako sa mačička ježí a vydujte chrbticu smerom nahor. Uvoľnite hlavu smerom k podlahe. Pri pomalom nádychu sa vráťte do pôvodnej polohy.
Následne môžete vyskúšať, ako mačička líže mliečko, atď. Fantázii sa medze nekladú.
Výhody: uvoľňuje chrbticu, krk, trup a brušné orgány, pomáha od bolesti krížov.
KOBRA (BHUJANGASANA)
Ľahnite si tvárou dolu, nohy sú vystreté a ruky vedľa tela. Ramená mierne vytiahnite smerom k chrbtici. Počas cvičenia zapojte brucho, pretože chráni dolnú časť chrbta.
Zdvihnite sa do polohy kobry a držte bradu hore. Držte pozíciu 15-30 sekúnd, potom a uvoľnite a vráťte na podlahu.
Výhody: posilňuje chrbticu, rozťahuje hrudník, ramená, brucho a zadok, stimuluje brušné orgány, uvoľňuje únavu a stres. Dobré pre dýchacie problémy ako je astma.
ŽABA (MANDUKASANA)
Kľaknite si na kolená, ruky ohnite v lakťoch a položte ich na podlahu. Umiestnite kolená niekoľko centimetrov od seba a lakte priamo pod ramená, dlane nadol prstami smerujúcimi dopredu. Pozrite sa smerom dolu a sústreďte sa na bod medzi rukami.
Ťahajte kostrč dozadu, čím naťahujete chrbticu. Pomaly posúvajte kolená smerom von. Potom vyrovnajte, tak aby boli členky s kolenami v priamke.
Začnite sa posúvať smerom nadol, pričom dlane držte na podlahe. Pri výdychu tlačte boky dozadu.
Vydržte v pozícii 3-5 nádychov a výdychov.
Výhody: naťahuje boky, stehná a chrbticu.
LEV (SIMHASANA)
Sadnite si na päty a nechajte svoje dlane odpočívať na kolenách. Začnite vydychovať nosom a nájomcu vyplazte jazyk von. Oči nechajte otvorené, vydýchnite ústami zrevte ako lev.
Výhody: dôležitá pôza pre pľúca, hrdlo a dýchacie cesty, reguluje fungovanie mandlí a imunitného systému, znižuje stres, hnev a úzkosť, dobré pre hyperaktívne deti.
Upozornenie: neopakujte viac ako 5-krát.
MOST (SETU BANDHA SARVANGASANA)
Ľahnite si na chrbát. Mierne ohnite kolená a nohy držte na podlahe, rozkročené na šírku bedier. Kolená a členky musia byť v jednej priamke. Ruky umiestnite vedľa tela s dlaňami nadol.
Zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite spodnú, strednú a hornú časť chrbát z podlahy.
Vyváženie telo tak, aby paže, ramená a nohy držali hmotnosť. Držte pevne zadok.
Prepleťte si prsty a ruky tlačte na zem, aby ste mohli zdvihnúť trup ešte vyššie. Pomaly dýchajte. Pri výdychu pozíciu uvoľnite.
Výhody: rozťahuje a otvára ramená, stehná, boky a hrudník, posilňuje chrbát a hamstringy, zvyšuje pružnosť chrbtice.
HORA (TADASANA)
Základná póza jógy pre všetky cviky v stoji a najlepší postoj na upokojenie.
Postavte sa rovno, nohy rozkročte niekoľko centimetrov od seba a roztiahnite prsty na nohách. Ruky držte vedľa tela, ramená zostávajú uvoľnené.
Zdvihnite ruky nad hlavu. Zotrvajte v pozícii tak dlho, ako je to pre vás pohodlné a voľné dýchajte.
Výhody: zlepšuje držanie tela, posilňuje nohy, posilňuje brucho o boky, zlepšuje spánok.
STROM (VRKSASANA)
Začnite s postojom hory, nohy sú rovné, ruky po stranách tela, chrbát je vzpriamený. Zdvihnite pravú nohu a umiestnite ju na ľavú vnútornú stranu stehna do polohy, v ktorej sa cítite pohodlne.
Spojte ruky nad hlavu. Zamerajte sa na pod umiestnený pred vami a udržte pozíciu 30 sekúnd – minútu.
Zopakujte s ľavou nohou.
Výhody: zlepšuje rovnováhu a koncentráciu, posilňuje stehenné svaly, lýtka a členky, naťahuje nohy a hrudník.
Ak je táto póza zo začiatku pre dieťa náročná, postavte ho chrbtom k stene.
Bezplatná aplikácia Super Stretch Yoga HD pre deti na učenie jógy
Inšpirovať sa ako učiť deti jógu môžete aj pomocou skvelej aplikácie Super Stretch Yoga HD, ktorá je určená pre deti od 4 rokov na učenie jógy a predstavenie dôležitosti relaxácie a dýchania. Aplikácia učí deti 12 rôznych pozícií. Každá póza je predstavená krátkou animáciou, živým videom s dieťaťom, ktoré pózu robí, a vysvetlením.
Aj napriek tomu, že je táto aplikácia v angličtine, je v prvom rade intuitívna a vizuálne spracovaná tak, aby deti dokázali pochopiť podstatu aj bez sprievodnej reči. Navyše pomocou nej môžu deti pokračovať v učení angličtiny.
Aplikácia má výborné hodnotenia a zaradila sa medzi Top 100 aplikácie pre zdravie a wellness na iTunes!
Krátke ukážky tejto aplikácie si môžete pozrieť tu:
Stiahnuť si túto aplikáciu môžete s operačným systémom iOS aj Android.
Pre stiahnutie s iOS kliknite tu.
Pre stiahnutie s Androidom kliknite tu.
Zdroje k článku o obrázkom: YogaJournal a MomJunction