Rodičia majú v rukách dôležitý nástroj, pomocou ktorého môžu formovať celoživotné zdravie svojich detí – a tým je výživa. Inšpirujte sa, ako deťom zrozumiteľne priblížiť, ako by malo vyzerať zdravé stravovanie a vysvetliť základné pojmy ako výživa, vitamíny alebo bielkoviny. Na záver nájdete aj množstvo hravých nápadov napríklad na spoločné varenie a experimentovanie s deťmi.
Prvých tisíc dní života a nutričné programovanie
Prvých tisíc dní života – čas medzi počatím a druhými narodeninami – je jedinečným obdobím príležitosti na formovanie celoživotného zdravia detí.
Práve počas tohto obdobia totiž dochádza k nutričnému programovaniu. Ide o proces, v rámci ktorého sa kvalita a množstvo živín považuje za dôležitý faktor pre rôzne ochorenia v dospelosti, pretože práve v ranom detstve dochádza k najvýznamnejšiu rastu a rozvoju všetkých orgánov, tkanív a systémov v organizme a teda aj vplyvu výživy na organizmus.
Počas tohto obdobia teda vyvážené stravovanie jednak poskytuje deťom živiny pre rast, no zároveň sa práve v tomto období stavajú základy zdravých stravovacích návykov detí s významným vplyvom až do dospelosti.
Vedci našli dôkazy, že stravovacie návyky a správanie v ranom detstve majú vplyv na potravinové preferencie detí a návyky v dospelosti. Navyše, viacero výskumníkov naznačuje, že hmotnosť detí je indikátorom zdravotných problémov v dospelosti.
Okno príležitostí je u detí otvorené do 6 rokov. Pracujte počas tohto obdobia s deťmi a pozitívne naprogramujte ich fyziológiu a zdravie (napr. imunitný systém, funkciu mozgu a metabolizmus), jeho správanie (napr. stravovacie návyky a chuťové preferencie).
Zdravé stravovanie v zrozumiteľnej reči pre deti
Naše telo je jeden mocný stroj, ktorý dokáže sám robiť väčšinu veci. Ale sú veci, pri ktorých potrebuje, aby sme mu trochu pomohli. Medzi ne patrí aj stravovanie s dostatkom živín.
Živiny sú látky v jedle, ktoré naše telo potrebuje na to, aby mohlo správne pracovať. Vďaka nim môžete rásť a vyvíjať sa tak, ako by ste mali. Zároveň sú živiny nevyhnutné pre zdravie. Ak človek nemá dostatok živín, môže zostať chorý. Napríklad málo vápnika (najmä v detstve) môže viesť k slabým kostiam.
Telo si totiž živiny nedokáže samo vyrobiť vôbec alebo v dostatočnom množstve, a preto ich musí získavať z potravín, ktoré jeme. A keďže rôzne potraviny obsahujú rôzne živiny, kľúčom ku zdraviu je konzumácia rôznych potravín, aby telo získalo celý sortiment živín.
Môj tanier
Zdá sa vašim deťom zdravé stravovanie nudné a zložité? Pomôžte im pochopiť základy jednoduchým rozdelením taniera!
Začnime tým, že si predstavíte svoj tanier. Ten si rozdelíme na štyri časti, ku ktorým pridáme jednu časť vedľa taniera ako pohár. Tieto časti budú určené pre rôzne skupiny potravín, ktoré telu prinášajú rôzne živiny.
Toto rozdelenie mám bude pripomínať, čo a koľko by sme si mali dať na tanier, aby sme získali všetky potrebné živiny a zostali zdraví. Ak pravidelne vynechávate niektorú skupinu, vaša výživa časom nebude dostatočná.
Skupiny potravín na tanieri
- Zeleninová časť je zobrazená zelenou farbou. Je to jedna z najväčších častí taniera.
- Červená časť taniera je určená pre ovocie. Je o niečo menšia ako zelená, ale spolu so zeleninou by mala tvoriť polovicu jedla, ktoré zjeme.
- Oranžová časť, ktorá tvorí asi štvrtinu taniera, je určená pre obilniny.
- Fialová časť pre bielkoviny tvorí asi štvrtinu taniera.
- Modrý kruh vedľa taniera predstavuje mliečne výrobky.
Pomôcka na triedenie živín
Využite našu bezplatnú pomôcku na triedenie živín, s ktorou si deti môžu precvičiť zaraďovanie potravín do správnych kategórií:
Základné delenie živín
Aj keď existuje mnoho základných živín, možno ich rozdeliť do dvoch základných skupín: makroživiny a mikroživiny.
- Makroživiny jeme vo veľkých množstvách a tvoria základné stavebné kamene našej stravy – bielkoviny, sacharidy a tuk – ktoré dodávajú telu energiu.
- Vitamíny a minerály sú mikroživiny, ktoré prijíma telo v menších množstvách.
Zelenina a ovocie sú najlepším zdrojom vitamínov a minerálov
Vitamíny a minerály sú základné živiny, ktoré majú v tele stovky dôležitých úloh.
Vitamíny pomáhajú kostiam, pri liečení rán a posilňujú imunitný systém. Premieňajú tiež jedlo na energiu a opravujú poškodenie buniek.
Minerály sú dôležité napríklad pre budovanie silných kostí a zubov, udržanie vody v organizme, atď.
Preto sú nevyhnutné pre to, aby sme zostali zdraví.
Existuje 13 základných vitamínov, ktoré telo potrebuje na správne fungovanie, vrátane vitamínov A, C, B6 a D. Medzi najznámejšie minerály patrí vápnik, železo a zinok.
- Vitamín D a vápnik v mlieku pomáhajú kostiam.
- Vitamín A v mrkve pomáha vidieť v noci.
- Vitamín C a zinok v pomarančoch pomáhajú telu bojovať s infekciami a pri hojení rán.
- Vitamíny typu B v celozrnných obilninách pomáhajú telu vytvárať energiu z jedla.
- Železo v mäse používajú červené krvinky, ktoré roznášajú kyslík do celého tela.
- Vďaka draslíku v banánoch správne fungujú svaly a nervový systém.
Najlepším zdrojom vitamínov a minerálov je zelenina a ovocie. Zároveň obsahujú vlákninu, vďaka ktorej nie sme príliš skoro hlafní.
Pri zelenine a ovocí je dôležitý výber farby. Možno ste už počuli, že by ste mali jesť ovocie a zeleninu z každej farby dúhy. Tmavo-zelená zelenina (napríklad brokolica, špenát a kapusta) poskytuje iné živiny ako oranžová a červená zelenina (tekvica, mrkva a sladké zemiaky).
Pri ovocí ešte pamätajte na to, že celé ovocie je tou najlepšou voľbou, pretože ovocné šťavy a džúsy neobsahujú dôležitú vlákninu a obsahujú viac cukru a kalórií.
Mäso a strukoviny sú bohaté na bielkoviny
Bielkoviny (inak nazývané aj proteíny) sú živiny, ktoré pomáhajú telu budovať a udržiavať tkanivá. V skutočnosti, každá jedna bunka od kosti cez kožu až po vlasy obsahuje bielkoviny.
Zatiaľ čo mäso, ryby a vajcia sú výborným zdrojom bielkovín, proteíny môžete získať aj z rastlín, ako sú fazuľa, hrach, sója, orechy a niektoré semená.
Najlepším zdrojom sacharidov sú obilniny
Sacharidy sú živiny, ktoré nám dodávajú energiu, poháňajú najmä náš nervový systém a mozog a chránia pred chorobami. Preto sú veľmi dôležitou súčasťou stravovania.
Najlepším zdrojom sacharidov sú obilniny – zrná rôznych druhov tráv, ako napríklad ryža, ovos alebo pšenica, z ktorej sa robí múka a z nej zase chlebík alebo cestoviny.
Predtým, než siahnete po bielom chlebe alebo cestovinách, však majte na pamäti, že veľmi záleží na type sacharidov, ktoré jete. Niektoré sacharidy sú totiž zdravšie ako iné.
Preto väčšina obilnín, ktoré jete, by mali byť celozrnné – to znamená, že sú menej spracované ako rafinované obilniny. Vďaka tomu sú celozrnné obilniny (ako celozrnná múka) výživnejšie a majú veľa vlákniny. Rafinované obilniny (biela múka) sa spracovávajú, odstraňujú sa z nich živiny aj vláknina a pridáva sa do nich cukor, ktorý nie je pre nás dobrý.
Na tuky sú bohaté mliečne výrobky, orechy a oleje
Tuky sú najúčinnejším spôsobom, ako získať energiu. Tuk totiž obsahuje viac kalórií ako akákoľvek iná živina.
Tuky boli v minulosti obviňované z toho, že nie sú zdravé. Pravdou je, že rovnako ako obilniny, aj niektoré tuky sú zdravšie ako iné, ale stále tvoria dôležitú súčasť zdravej stravy. A to najmä u detí, ktorých mozog je tvorený primárne z tuku.
Potrebu tukov v strave u detí najlepšie zabezpečuje najprv materské mlieko, neskôr kravské mlieko, mliečne výrobky a prepustené maslo (ghee).
Mliečne výrobky sú bohaté aj na vápnik, ktorý vytvára silné kosti a zuby. Medzi mliečne výrobky patrí mlieko, jogurt a syr.
Mliečne výrobky môžu aj byť súčasťou jedla, napríklad palacinky sú z mlieka, syrová omáčka, alebo sa podávajú samostatne ako desiata prípadne dezert – napríklad jogurt s čerstvým ovocím alebo ovocný kokteil vyrobený z mlieka.
Zapamätajte si, že je dôležité piť mlieko a vodu namiesto sódy, športových nápojov a iných sladkých nápojov.
Zdravé tuky nájdete aj v orechoch, semenách, rybách a rastlinných olejoch (ako je olivový olej, kokosový olej, ľanový olej).
Obmedzte príjem nasýtených živočíšnych tukov, ako je maslo, syr, červené mäso a zmrzlina.
Voda je pre zdravie nevyhnutná
Môžete prežiť celé týždne bez jedla, ale bez vody nemôžete vydržať dlhšie ako niekoľko dní. Voda je absolútne nevyhnutná pre telo. Viac ako polovica hmotnosti je tvorená z vody.
Voda pomáha mozgu a zlepšuje náladu. Pomáha tiež odplavovať toxíny, prenášať živiny do buniek, hydratovať telo a predchádzať zápche.
Dokonca aj mierny nedostatok vody vás môže unaviť a zhoršiť schopnosť sústredenia sa a fyzickú výkonnosť.
Môj tanier v praxi
Nie vždy je jedlo rozdelené tak, že viete skupiny potravín na prvý pohľad oddeliť. Ak máte jedlo, v ktorom sa miešajú rôzne potraviny, napríklad šalát, cestoviny, atď. musíte využiť princípy namiesto presného delenia.
Pokiaľ ide o desiatu, rozdelenie taniera vám môže pomôcť pri výbere možností. Zdravá desiata by mohla začať dvoma plátkami celozrnného chleba. Pridajte kúsok mäsa, syra alebo inej bielkoviny. Potom naplňte sendvič zeleninou, ako je šalát, paradajka alebo mrkva. Pridajte ovocie a šálku mlieka a máte vyvážené jedlo.
V miske s cestovinami môže byť celozrnná cestovina s mäsovou guľkou, nasekanými paradajkami spolu s inou zeleninou, ako napríklad špenátom alebo mrkvou.
Rozdelenie taniera berte ako sprievodcu. Nie každé jedlo, ktoré jete, bude obsahovať každú skupinu potravín, ale skúste chýbajúcu skupinu zahrnúť v nasledovnom jedle. Zoberme si napríklad raňajky: Ak máte na raňajky celozrnný bagel so smotanovým syrom, pridajte nejaké ovocie a možno aj pohár mlieka. Neskôr si počas dňa môžete dať chýbajúce skupiny potravín, napríklad zeleninu.
Ako viesť deti ku zdravej strave?
Deti sú našim zrkadlom
Malé deti sú veľmi vnímavé a zvedavé. Zaujímajú sa o okolitý svet, všetko pozorujú a objavujú, a učia sa predovšetkým napodobňovaním. A keďže rodičia sú pre deťmi vzorom, chcú robiť to, čo robí ich mama alebo tato.
Využite to pri výchove.
Ak chcete, aby vaše dieťa niečo robilo, robte to aj vy. Ak nechcete, aby niečo robilo, nerobte to ani vy.
Silvia Érsekova – O deťoch
Na to, aby ste deťom mohli niečo odovzdať, musíte mať jasno vo svojich hodnotách predovšetkým vy. Potrebujete vedieť, čo je pre vás v živote podstatné a dôležité, aké sú vaše priority.
Ako teda odovzdať našim deťom to, čo je pre nás dôležité, ako ich učiť hodnotám? Robíme to tak, že:
- Celá rodina má zdravé stravovanie ako top prioritu. Všetci spolu idú deťom príkladom – konzumujú veľa ovocia a zeleniny, celozrnné obilniny a podobne. Spracované potraviny ako keksíky, čipsy jednak nekupujeme a v žiadnom prípade nekonzumujeme pred dieťaťom.
- Deti zapájame si činností nakupovania a varenia.
- O dôležitosti zdravej stravy sa s deťmi rozprávame a usmerňujeme ich, ak vidíme niečo relevantné vidíme tak sa o tom porozprávame, odpovedáme na zvedavé detské otázky.
- Tieto témy prenášame do hry, experimentujeme, prípadne si vymyslíme rozprávku na tému stravovanie a podobne.
Spoločné varenie
Spoločné varenie je skvelá príležitosť ako u detí budovať pozitívny vzťah k jedlu a priblížiť im zdravé stravovanie. Deti bývajú väčšinou výberové a varenie im môže pomôcť otvoriť sa novým chutiam. Okrem toho môže varenie pomôcť starším deťom precvičovať si matematiku a zlepšovať si jazykové znalosti. Na konci na deti čaká nezabudnuteľný pocit úspechu, ktorý podporuje budovanie sebadôvery.
Prečítajte si viac o tom, aké úlohy sú vhodné pre deti v rôznom veku a k tomu zábavné recepty a experimenty v článku Spoločné varenie s deťmi: Ako na to?
Pri príprave článku sme sa okrem iného inšpirovali aj nasledovnými článkami:
https://kidshealth.org/en/parents/cooking-preschool.html
https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/top-10-tips-cooking-kids
https://www.messylittlemonster.com/2015/04/growing-cress-heads.html
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/six-essential-nutrients#water